Kutsal Ramazan ayı, şafaktan gün batımına kadar manevi yansıma, disiplin ve oruç tutma zamanıdır. Ancak fitness tutkunları ve sporcular için yiyecek ve sudan uzak dururken aktif bir yaşam tarzı sürdürmek benzersiz bir zorluk teşkil ediyor. Enerji seviyelerinden veya refahtan ödün vermeden egzersizi oruç ile nasıl dengeleyebilirsiniz?
BAE merkezli bir eğitmen olan fitness uzmanları Sameer ve Rē Social Wellness Club’ın kurucusu Alberto Bitar ile oruç tutmanın ardındaki bilimi, faydalarını ve Ramazan ayında aktif kalmanın en iyi yollarını ortaya çıkarmak için konuştuk. Ayrıca oruç tutarken egzersiz yapan Dubaili sakinlerden yolculuklarındaki önemli paket servislerini paylaşmalarını istedik.
Kuru oruç nedir?
Ramazan ayında oruç tutmak, belirli bir süre boyunca yiyecek veya suyun tüketilmediği bir uygulama olan olarak da bilinen aralıklı oruç tutmanın bir şeklidir. Hidrasyona izin veren diğer oruç yöntemlerinin aksine, kuru oruç, sıvılardan tamamen uzak durmayı gerektirir ve bu da belirli fizyolojik faydaları tetikler.Sameer şöyle açıklıyor: “Kuru açlığın en büyük avantajlarından biri otofajidir — vücudun hasarlı proteinleri geri dönüştürdüğü ve bunları yeni biyokimyasal enzimlere ve yapısal proteinlere dönüştürdüğü bir süreçtir. Bu yenileme süreci cilde, saça, tırnaklara, kemiklere ve hatta kaslara fayda sağlar.”
Rē Social Wellness Club’ın kurucusu Fitness uzmanı Alberto Bitar, kuru oruç tutmanın zor olsa da vücudun sıfırlanmasına ve esneklik kazanmasına da izin verdiğini söylüyor. “Yüksek yoğunluklu antrenmanlara göre kontrollü, kasıtlı harekete öncelik vermek, aşırı efor sarf etmeden gücünüzü korumanızı sağlar” diye açıklıyor. “Akıllıca eğitim almak, dikkatli kalmak ve bu dönemin hem fiziksel hem de zihinsel esenlik için faydalarını benimsemekle ilgili.”
Araştırmalar, kuru açlığın vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olduğunu, metabolik esnekliği artırdığını ve hücresel onarımı desteklediğini gösteriyor.
Emirlik teftiş memuruNoora Al Awadhi de aynı fikirde: “Benim durumumda oruç tutarken egzersiz yapmak güçlüdür. Enerji seviyeleri gerçekten yüksek ve kas kazanımlarım arttı. Her şey diyet ve hidrasyona bağlı.”
Bununla birlikte, oruç tutarken egzersiz yapmak yorgunluk, dehidrasyon veya kas kaybını önlemek için stratejik bir yaklaşım gerektirir.
Ramazan’da dengeleyici egzersizler
Oruç tutmak aktif bir yaşam tarzını sürdürmenin önünde bir engel gibi görünse de, kilit nokta stratejik ayarlamalarda yatmaktadır. Dehidrasyon, kuru oruç tutmanın en büyük zorluklarından biridir ve gün batımı sonrası hidrasyonu çok önemli kılar, diyor Sameer, “oruç tutmayan bir günde yaptığınız gibi aynı miktarda su tüketmek, iftar (akşam yemeği) ile sahur (şafak öncesi yemek) arasında yaymak esastır. Hindistan cevizi suyu veya tuzlu su gibi elektrolit bakımından zengin içeceklerin eklenmesi dengenin korunmasına ve yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.”
Sameer, “Güne doğru başlamak gerekiyor” diye ekliyor. “Sahur (oruç başlamadan önceki bir öğün), sürekli enerji için kompleks karbonhidratlar (yulaf, kepekli tahıllar), kas kaybını önlemek için protein (yumurta, yoğurt, yağsız et), sağlıklı yağlardan (kuruyemişler, avokadolar) oluşan dengeli bir öğün olmalıdır. tokluk ve meyve veya sebzeler için mikro besinler ve hidrasyon eklendi.”
Ve tam bir oruç gününden sonra, kalorisi yoğun yiyeceklerle kendinizi şımartmak doğal olarak caziptir. Ancak Sameer, samosa veya sambousa (her biri 250 kalori) gibi yaygın iftar seçeneklerinin hızla aşırı alıma yol açabileceği konusunda uyarıyor. Bunun yerine, “glikojen depolarını yenilemek” için orucu su, hurma ve taze meyve ile kırmanızı önerir.”
“Tam bir yemek yemeden önce kısa bir dua molası verin” dedi. “Protein, kompleks karbonhidratlar ve çorba, güveç, ızgara tavuk, kebap veya balık gibi sebzeleri içeren dengeli bir öğün olmalıdır.”
Ne zaman çalışmalı: Zamanlama her şeydir
Alberto, oruç tutmanın vücudun metabolik süreçlerini değiştirdiğini, enerjiyi sürdürmek ve iyileşmeyi optimize etmek için stratejik egzersiz zamanlamasını gerekli kıldığını vurguluyor.
İftar Öncesi (Gün Batımından Önce) – Nazik yoga, reformer Pilates ve hareketlilik çalışması gibi düşük yoğunluklu hareketler için en iyisi. Noora ve 40 yaşında bir fitness tutkunu olan Jumana Mudrik gibi sakinler arasında popüler bir seçimdir.
Noora şöyle açıklıyor: “İftardan önce spor yapmayı tercih ederim çünkü işten sonra yaptığım ilk şey bu. Tüm enerjimi kendi yararıma kullanıyorum ve akşamıma başarılı hissetmeye başlamama yardımcı oluyor.”
Jumana aynı fikirde, ancak orucunu bozmadan dört saat önce spor yapıyor. İftara kadar beni enerjik ve ev işlerimle meşgul tutmak daha fazla enerji ortaya çıkarıyor” dedi.
Sahurdan Önce (Şafak Öncesi)
İftardan 1-2 Saat Sonra – Kuvvet antrenmanı ve orta yoğunlukta antrenmanlar için en uygun pencere. Stratejilerden biri, hafif bir atıştırmalıkla orucu bozmak, antrenman yapmak ve ardından antrenman sonrası tam bir yemeğin tadını çıkarmaktır.
Alberto, enerji seviyelerine göre antrenman seçmenizi tavsiye ediyor. Ramazan ayında kuvvet antrenmanı, Pilates, yoga ve hareketlilik egzersizleri harika” dedi. “Ancak gereksiz zorlanmayı önlemek için HIIT ve aşırı kardiyo en aza indirilmelidir. Ramazan, ruhsal, zihinsel ve fiziksel yenilenme zamanıdır. İnsanları dikkatli harekete odaklanmaya teşvik ediyorum; kuvvet antrenmanı, yoga veya reformer Pilates olsun ve bu ayı içten dışa arınmak için bir fırsat olarak kullanın.”
Hidrasyon, beslenme ve zorluklar
Ramazan ayında eğitimin en büyük zorluklarından biri susuz kalmaktır. Hem Noora hem de Jumana akıllı hidrasyon stratejilerini vurguluyor:Noora’nın hidrasyon rutini : “İftar ve sahur arasında 3 litre su içiyorum ve antrenmanlarımı sürdürmek için Bcaa’lar ve elektrolitler ekliyorum.”
Jumana’nın yaklaşımı : “Sıvıları en üst düzeye çıkarıyorum — iftarda taze meyve suları, chia tohumları ve karpuz sulu kalmama yardımcı oluyor.”
Beslenme söz konusu olduğunda, her iki kadın da proteine ve temiz enerji kaynaklarına öncelik verir.
Noora’nın diyeti: “ Kas iyileşmesini desteklemek için beyaz pirinç, yağsız tavuk, balık, meyve ve sebzelere sadık kalıyorum.”
Jumana’nın diyeti: “Yumurta, tavuk, paneer ve protein içecekleri gibi protein açısından zengin yiyecekleri dahil ediyorum.”
Susuzluk ortak bir mücadele olsa da, hem Noora hem de Jumana onu yönetilebilir buluyor. Jumana, “Egzersiz sırasındaki susuzluk zor olabilir, ancak doğru zihniyetle kolayca başarılabilir” dedi.
Bununla birlikte, hem Noora hem de Jumana güçlerini ve dayanıklılıklarını arttırdı ve vücutlarını tonlandırdı. Noora, “Oruç tutmaya ve egzersiz yapmaya başladığımdan beri hem gücüm hem de dayanıklılığım arttı,” dedi Jumana, “Vücudumun sahip olduğu gücü fark ettim. Daha iyi tonlandı ve daha esnek hissediyor.”
İki fitness tutkunu için Ramazan, fiziksel dayanıklılık kadar zihinsel dayanıklılıkla da ilgilidir; Her zaman daha çok zorluyorlar.
Oruç tutmak, Jumana’nın zihniyetini daha istikrarlı ve odaklanmış hale getirdiğini ve motivasyonunu her zaman zirvede tuttuğunu söylüyor.
Noora’ya gelince, “oruç tutmak beni kendimin en iyi versiyonu olmaktan alıkoymuyor” diye bitirdi.
