24 Kasım’da Dubai’nin ikonik Şeyh Zayed Yolu’na gitmeyi ve Dubai Run 2024’e katılmayı planlayan binlerce kişi arasında mısınız? ‘Şehir çapında bir fitness kutlaması’ olarak ilan edilen koşu, bir ay süren Dubai Fitness Mücadelesinin büyük finalini işaret ediyor ve binlerce sakinin katıldığını görüyor.
Katılımcılar iki doğal rota arasından seçim yapabilir: yeni başlayanlar ve aileler için 5 km’lik bir koşu veya deneyimli koşucular için daha zorlu 10 km’lik bir rota. [Rotalar, zamanlamalar ve nasıl kayıt olunacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın].
İster yeni bir kişisel fitness rekoru kırmayı planlıyor olun, ister sadece eğlenmek için katılmak istiyorsanız, güne gelmeden önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. Uzmanların çok fazla tavsiyesi olsa da, altın kuralın vücudunuzu her zaman dinlemek olduğunu söylüyorlar. İşte koşu etkinliği için hazırlanırken aklınızda olabilecek soruların cevapları.
Dubai Koşusu gününde en iyi ısınma rutini nedir?
Koşu gününde, bacak salıncakları ve daireler gibi uygun ısınma ve dinamik esneme yapmanız önerilir. Uzmanlar, hafif koşu ve 5-10 dakika yürümenin de vücudunuzu hazırlamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Dubai’deki Zulekha Hastanesi’nde uzman ortopedi cerrahı olan Dr. Chidananda P. Shivashankar, “Germe egzersizleriyle başlayın ve kanın bacaklara akmasına izin vermek için koşudan hemen önce bacak ve kol egzersizlerine geçin” dedi.
“Koşmadan önce en iyi ısınma hafif kardiyo, örneğin koşu veya başka herhangi bir egzersiz ve ardından 5-10 dakikalık germe egzersizleridir. Aman Lil Afia Clinic Dubai’de fizyoterapist olan Laiba Ashfaq, her zaman vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin ve buna göre ayarlayın “dedi.
Kahire Üniversitesi’nden fizyoterapi alanında yüksek lisans derecesine sahip olan Dr. Mohamed Naguib Al-Shawarby, aerobik kapasitenin yüzde 20’sine eşdeğer bir hızda hızlı yürümenin de yardımcı olacağını söyledi.
Dubai Koşusu için antrenmanımı hızlandırmak için ne yemeliyim?
Protein, ister bitki bazlı ister hayvan bazlı olsun, kas inşa etmek için gitmeniz gereken ilk öğedir. Dr. Chidananda, “Kalsiyum kasların kasılması için gereklidir ve potasyum, kramp oluşumunu en aza indirmenin yanı sıra gevşeme için de gereklidir” dedi.
“Koşu gününde, protein barı veya portakal suyu ile haşlanmış yumurta / omlet gibi hafif ama enerji açısından zengin bir şeyler yemelisiniz” diye ekledi.
Ashfaq’a gelince, koşuculara koşmadan 2-3 saat önce yemek yemelerini veya muz veya granola bar gibi küçük atıştırmalıklar yemelerini tavsiye ediyor.
Kanada Uzman Hastanesi’nde ortopedik travma cerrahisi danışmanı Dr. Mohanad Qahwash, “Koşudan bir buçuk ila iki saat önce bir muz veya fıstık ezmeli tost gibi bir şeyler atıştırın — ancak koşma zamanına yakın öğünlerden kaçının” dedi.
Dubai Koşusu için özel hidrasyon ipuçları var mı?
Dubai Koşusuna hazırlanırken vücudu iyi nemlendirmek, koşunun kendisinden önce başlamalıdır. Ancak uzmanlar gün içinde aşırı sulanmaya karşı uyarıyorlar.
“Çalışırken her 5-10 dakikada bir rehidrasyona devam etmek daha iyidir. Bu yüzden ya yanınızda bir şişe su taşıyın ya da bir tane bulun, “dedi Dr. Chidananda.
Dr. Mohamed, koşu sırasında meyve sularının iyi ve içinde hiç meyve parçası olmadan karıştırılması gerektiğini ekledi.
Dubai Koşusu için antrenman yaparken yaralanmaları nasıl önleyebilirim?
“Koşu mesafesini kademeli olarak artırmanızı tavsiye ederim – bu yüzden çok hızlı ve çok yavaş değil. Vücudunuzu dinlemelisiniz ve herhangi bir acı belirtisini görmezden gelmemelisiniz “dedi.
Ashfaq, yaralanmalardan kaçınmak için o gün uygun ayakkabıların önemini vurguladı. “Dinlenme süreleri, dengeli beslenme, hidrasyon ve kaliteli uyku, koşu sırasında yorgunluğu önlemek için önemlidir” diye ekledi.
“Uzun mesafelerde koşmanın püf noktası, kendinizi sabit ve sakin bir tempoya getirmektir. Bu sadece enerjinizi daha uzun süre korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda koşarken yaralanma şansınızı da azaltır “dedi.
Mohamed, “Germe egzersizleri, koşu sırasında yaralanmaları ve kas gerginliklerini en aza indirmek için alt ekstremite kasları — özellikle baldırlar, hamstringler ve kuadriseps kasları için de önemlidir” dedi. “Kaslara uygun bir masaj kremi ile masaj yapmak da içlerindeki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olacaktır” diye ekledi.
Akılda tutulması gereken başka ipuçları nelerdir?
Diğer herhangi bir günde olduğu gibi, koşudan önceki gece sekiz saat uyku şarttır “dedi.
Dr. Mohanad ayrıca koşmadan önce dinlenmenizi ve gece boyunca 7-8 saat uyumanızı önerir. Dr. Mohanad, “Soğukta rahat kalmak için vücudunuzu uygun şekilde ısıtın, çünkü o gün havanın biraz soğuk olmasını bekliyoruz” diye ekledi.
Son olarak, Dr. Muhammed koşuculara koşudan 36-48 saat önce esnemeler dışında egzersiz yapmayı bırakmalarını tavsiye etti.
(Angel Tesorero’dan gelen girdilerle)
Dubai Triatlonu: Taylor Knibb açılış T100 dünya şampiyonası zaferini talep ediyor
DP Dünya Turu 2025, daha fazla etkinlik, daha büyük ödüller ve yeni mekanlarla rekor sezon için belirlendi
Dubai Ride 2024’e katılıyor musunuz? Etkinlik öncesinde hatırlanması gereken kurallar, kısıtlamalar, ulaşım zamanlamaları
